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La technique des 5 sens
2021-02-01

La technique des 5 sens

La respiration qui accélère, les membres qui se crispent, le ventre qui se serre, les oreilles qui bourdonnent, l’incapacité à avoir les idées claires… font partie des symptômes pouvant être engendrés par un état de stress. Les moments de stress intense peuvent rendre difficile l’accomplissement de certaines tâches quotidiennes. Le 5-4-3-2-1 est une méthode basée sur la pleine conscience qui vise à se reconnecter au moment présent. C’est une technique simple, rapide et discrète qui peut être utilisée dans tous les contextes de vie.

Voici en quoi consiste la technique :

5- Premièrement, tu te concentres sur ton sens de la vue. Tu identifies 5 choses qui font partie de ton environnement. Tu nommes ces 5 choses dans ta tête ou à haute voix.

4- Deuxièmement, tu te concentres sur ton sens de l’ouï. Tu identifies 4 choses que tu peux entendre (bruits, sons, etc.).

3- Troisièmement, tu te concentres sur ton sens du toucher. Tu identifies 3 choses qui te touchent ou que tu peux prendre dans ta main. Par exemple, tu peux prendre conscience d’un bijou que tu portes, du pantalon autour de tes jambes ou de la table sur laquelle tu poses tes mains.

2- Quatrièmement, tu te concentres sur ton odorat. Tu nommes dans ta tête 2 choses que tu peux sentir.

1- Finalement, tu te concentres sur ton sens du gouter. Tu peux simplement, par exemple, prendre conscience d’un gout dans ta bouche ou prendre une gorgée d’eau.

Concentrer son attention sur ses sens permet de s’ancrer dans le moment présent. En nommant des objets que l’on voit, par exemple, on oblige notre cerveau à interrompre le flot de nos pensées. Nous sommes dès lors en meilleure posture pour reprendre nos esprits, utiliser d’autres outils, détourner notre attention ou abandonner les pensées négatives qui nous bloquent.

La technique des 5 sens (ou le 5-4-3-2-1) est une stratégie de pleine conscience accessible à toutes les tranches d’âge. Elle peut autant aider un enfant dans la gestion de ses émotions, qu’elle peut aider un adolescent à diminuer les impacts négatifs du stress en contexte d’évaluations scolaires, par exemple. Elle est également efficace auprès des adultes. En somme, sa simplicité et sa polyvalence en font un allier de choix pour surmonter les moments où le stress s’avère contre-productif et envahissant.

La prochaine fois que vous vous sentirez submergé, essayez la technique des 5 sens, il est possible qu’elle vous soit bénéfique !

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Rédigé par Brenda Aucoin, Étudiante à la maitrise en psychoéducation. Inspiré des travaux de Ellen Hendriksen (2019)

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